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ALL YOU NEED IS SLEEP
Meine Tipps um besser einzuschlafen

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Ich habe schon sehr lange Probleme damit, einzuschlafen. In stressigen Klausurphasen, wenn ich jede Woche an fünfunddreißig Termine und Aufgaben denken musste, lag ich oft stundenlang hellwach in meinem Bett und bin im Kopf alles, was ich nicht vergessen durfte, durchgegangen. Herzrasen vorprogrammiert. In meiner Examenszeit haben die Einschlafprobleme nochmal ein ganz anderes Level erreicht. Da habe ich manchmal tatsächlich heulend im Bett gelegen, wenn mich irgendein nerviges Geräusch aus dem Nebenzimmer um den Schlaf gebracht hat.

Glücklicherweise hat sich das Ganze inzwischen wieder drastisch verbessert, aber das hat tatsächlich auch ein wenig Arbeit in Anspruch genommen. Für guten Schlaf muss man das Rad nicht neu erfinden, das meiste ist ziemlich basic und habt ihr vermutlich schon mal von eurer Mutter gehört. Aber ich habe über die Jahre auch einige Sachen ausprobiert und dazugelernt. Somit habe ich ein paar „Pro Tipps“ für die schwierigeren Fälle, die hoffentlich nicht nur mir, sondern auch anderen Nachts-Wachliegenden helfen, endlich selig einzuschlummern.

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I. RHYTHMUS UND ROUTINE

Der wichtigste und gleichzeitig schwierigste Tipp ist, einen gleichmäßigen Schlaf-Wach- Rhythmus zu bekommen. Es ist nicht unbedingt so wichtig, wann ihr aufsteht und wann ihr ins Bett geht, sondern hauptsächlich, dass es immer eine ähnliche Zeit ist. Mir fällt das – wie vermutlich den meisten Menschen – vor allem am Wochenende sehr schwer. Lasst euch gesagt sein, dass es wirklich sehr sinnvoll ist, die normalen und gewohnten Zeiten auch am Wochenende durchzuziehen. Bei mir hat es aber auch schon viel geholfen, wenigstens unter der Woche sehr streng zu sein, was die Bettzeiten angeht.

P R O  T I P P S: Es gibt diverse Apps; die euch daran erinnern, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Auf dem iPhone ist die App schon vorinstalliert („Schlafenszeit“). Außerdem kann auch eine kleine Routine helfen, in den richtigen Modus zu kommen: immer heiß abduschen, immer fünf Minuten aufräumen, immer fünf Minuten meditieren, immer Augen- und Handcreme benutzen, immer einen heißen Tee trinken … das kann im Grunde alles sein. Wichtig ist nur, dass es eure eigene kleine Routine ist.

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II. RAUMKLIMA

Der Raum, in dem ihr schlaft, sollte dunkel und kühl sein (zwischen 16 und 18 Grad ist die optimale Raumtemperatur). Ich schlafe am liebsten mit geöffnetem Fenster, wenn das aber bei euch beispielsweise wegen der Lautstärke nicht geht, dann lüftet vor dem Schlafen und nach dem Aufwachen zumindest gründlich durch.

P R O  T I P P S: Auch euer Bett solltet ihr euch optimal gestalten. Besorgt euch eine gute Matratze, für euch das richtige Kissen (es gibt z.B. auch spezielle Seiten– oder Rückenschläfer-Kissen oder welche aus Memory Foam), eine ausreichend große Decke, schöne und angenehme Bettwäsche. Wenn es zu warm ist: schafft euch einen Ventilator an und Wasser aus der Sprayflasche. Wenn es zu kalt ist: warme Socken, Kirschkernkissen oder Wärmflasche. Wenn es zu laut ist: Ohropax! Die waren beispielsweise in New York oft der einzige Grund dafür, dass ich nach vier Uhr morgens noch weiterschlafen konnte. Wenn es zu hell ist: Schlafmaske. Wenn es zu dunkel ist und ihr so ein Angsthase seid wie ich: Nachtleuchten oder stylische Leuchtbuchstaben. Wenn ihr Kopfschmerzen bekommt: Kopfkissen- oder Gesichtsspray. Ich liebe das Eukalyptus-Menthol Spray von Dille & Kamille und das Eau de Beauté von Caudalie.

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III. BODY

Sport und Ernährung beeinflussen auch die Schlafqualität. Jeder von euch wird schon mal das unschöne Gefühl erlebt haben, wenn man kurz vor dem Zubettgehen irgendeine schwere Mahlzeit zu sich genommen hat … lasst lieber zwischen Essen und Schlafen ein paar Stunden Zeit verstreichen. Das gleiche gilt für Sport. Ich schlafe an Tagen, an denen ich körperlich aktiv war, wesentlich besser. Aber auch hier sollten ein paar Stunden vergangen sein, bevor ihr versucht einzuschlafen. Körper und Puls sollten Zeit haben „runterzukommen“ und sich auf Entspannung einzustellen.

P R O  T I P P S: Entspannende Sportarten vor dem Einschlafen können natürlich sehr helfen. Yoga beispielsweise bringt mich immer extrem runter. Danach könnte ich selbst in einer überfüllten Turnhalle um zwei Uhr mittags sofort einpennen. Was mir auch in besonders schlimmen Phasen oft geholfen hat, war meine Akupressur-Matte und progressive Muskelentspannung sowie Atemübungen. Dafür gibt es beispielsweise kostenlose Anleitungen auf Youtube. Wenn gar nichts mehr geht, hilft mir manchmal auch ein heißes Bad mit Kräuter-Badezusatz und Duftkerze. Was außerdem ebenfalls mit den körperlichen Voraussetzungen einhergeht: mehrere Stunden vor dem Einschlafen kein Koffein zu sich nehmen, also trinkt ab fünf Uhr vielleicht lieber Decaf 😉

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IV. MIND

Zur Ruhe kommen muss aber nicht nur euer Körper, sondern auch euer Gehirn. Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen (im Optimalfall noch deutlich früher) solltet ihr euch nicht mehr mit Arbeit, Schule, Studium oder Ähnlichem beschäftigen. Alles, was euch stresst, solltet ihr zur Seite legen. Beschäftigt euch mit etwas, was euch entspannt und trennt das deutlich vom Arbeitsmodus. Meine oberste Regel ist seit Anfang dieses Jahres: mein Laptop darf nicht mehr ins Bett. Das war für mich ein riesiger und sehr(!) schwieriger Schritt, weil ich vor dem Einschlafen seit Jahren Serien geguckt habe und das für mich die einzige Möglichkeit war, auch nur an Einschlafen zu denken. Mit Bücherlesen kam ich leider überhaupt nicht klar, da ich bei kompletter Ruhe total nervös werde. Also habe ich wieder mit Hörbüchern angefangen. Das habe ich als Teenager schon gemacht, aber die ganzen CDs (ja damals gab es noch CDs!) hatte ich jetzt natürlich nicht mehr. Daher habe ich mich Anfang des Jahres endlich bei Audible registriert, weil Leonie davon ja schon seit gefühlten Ewigkeiten redet. Dieser Blogpost ist in einer Kooperation mit Audible entstanden, aber mein Abo habe ich völlig unabhängig von der Kooperation schon vor Monaten abgeschlossen. Für mich war das eine Investition in meine (Ein)-Schlafqualität und ein Schritt dahin, meine Jahresvorsätze umzusetzen und es hat sich definitiv gelohnt. Leonie hört auch unterwegs und auf Zugfahrten oft Hörbücher, aber ich reserviere mir meine Hörbücher tatsächlich „fürs Einschlafen“, so dass ich mich abends richtig darauf freue, dass ich endlich Weiterhören darf.

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Falls ihr Audible noch nicht kennt: dabei handelt es sich um ein Hörbuch-Abo von Amazon. Für 9,95 pro Monat könnt ihr euch ein Hörbuch pro Monat (manchmal auch mehr, wenn die Hörbücher günstiger sind) aussuchen und anhören. Wenn euch ein Hörbuch nicht gefällt, könnt ihr es umtauschen. Wenn ihr in einem Monat kein Hörbuch aussucht, wird euch das Guthaben „gutgeschrieben“ und ihr könnt es auch später verwenden. Man kann die Hörbücher herunterladen, so dass man sie auch im Offline-Modus anhören kann, das finde ich insbesondere auf Reisen sehr praktisch. Sie bleiben auch „erhalten“, also werden nicht nach einer gewissen Zeit gelöscht, ihr könnt sie euch dementsprechend anhören so oft ihr mögt. Die Auswahl ist riesig und es ist für jeden Geschmack etwas dabei, es gibt Hörbücher, Hörspiele und auch Audible-Eigenproduktionen. Momentan höre ich Twitter –  Eine wahre Geschichte von Geld, Macht, Freundschaft und Verrat. Meiner Meinung nach sehr spannend, aber nicht so sehr, dass man dabei nicht einschlafen könnte und insgesamt eine wahnsinnig interessante Story. Was ich (leider) erst nach ein paar Monaten entdeckt habe: es gibt einen sehr praktischen Schlaf-Modus, so dass das die App nach 15, 30 oder 45 Minuten automatisch endet. Falls ihr Lust habt, Audible mal auszuprobieren: der erste Monat ist umsonst.

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P R O  T I P P S: Wenn ihr doch noch am Laptop oder Handy hängt, macht den Night Shift Modus an. Ich habe anfangs nicht geglaubt, dass es einen Unterschied macht und fand den Modus nicht nur hässlich, sondern auch anstrengend. Aber nach einer kurzen Umgewöhnungsphase kann ich inzwischen abends gar nicht mehr drauf verzichten. Wenn ihr das Gehirn nicht abschalten könnt: legt einen Zettel und einen Stift auf den Nachttisch. Wenn euch etwas einfällt, schreibt es auf. Besser nicht ins Handy tippen, da fallen euch dann noch tausend andere Sachen ein, die ihr kurz checken müsst. Wenn trotzdem die Gedanken rasen: nochmal aufstehen, Fenster aufmachen, tief durchatmen und ein paar Minuten runterkommen.

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Das wichtigste ist in jedem Fall: nicht zu sehr stressen. Sowohl mit dem Einschlafen an sich, als auch generell in eurem Leben. Einschlafprobleme können auch eine tiefergehende Ursache haben. Wenn gar nichts mehr geht, solltet ihr vielleicht über eine (Schlaf-)Therapie nachdenken.

 

 

Ansonsten hoffe ich, dass für euch vielleicht der ein oder andere neue Tipp dabei war und ich freue mich über eure Hörbuch-Tipps in den Kommentaren!

Lena

* Dieser Blogpost ist in einer bezahlten Kooperation mit Audible entstanden. Vielen Dank für die freundliche Zusammenarbeit.