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HALBMARATHON-VORBEREITUNG FÜR ANFÄNGER

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Anfang letzten Jahres habe ich mich mit einer Freundin zu einem Kaffee getroffen und sie hat mir erzählt, dass sie zu einem Halbmarathon angemeldet ist. „Bist du verrückt?“ war das erste, was ich dachte. Gefolgt von: „Ach du liebe Güte, wie schafft man sowas?“ und „Das könnte ich niemals.“ Und nun sitze ich hier, etwas über ein Jahr später, und bereite mich selbst auf meinen ersten Halbmarathon vor. Und ich habe riesigen Spaß dabei.

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Als kurzen Disclaimer vorab: Wie schon im Titel steht, geht es hier um Laufanfänger, wie ich auch selbst einer bin. Ich bin definitiv kein Profi-Sportler, war ich nie und werde ich nie sein. Beachtet außerdem: Ich bin den Halbmarathon noch nicht gelaufen. Es geht dementsprechend erst mal nur um die (meine) Vorbereitung. Ich kann gerne nach dem Lauf dann nochmal rückblickend über alles berichten und zusammenfassen, was ich im Nachhinein denke oder vielleicht anders gemacht hätte.

Dann vielleicht gleich zur wichtigsten Frage: Wieso machst du das? Ehrlich gesagt: keine Ahnung. Ende September hat eine gute Freundin von mir sich (ebenfalls zum ersten Mal) zu einem Halbmarathon angemeldet und mich gefragt ob ich mitmachen möchte. Ich habe einfach spontan ja gesagt. Weil ich schon immer mal irgendein sportliches „größeres“ Ziel erreichen wollte. Weil ich mir selbst beweisen will, dass ich das kann. Weil ich glaube, dass es eine gute Sache ist, einfach mal ab und zu spontan zu sein und seine eigenen Grenzen zu testen. Weil es mir wie eine gute Möglichkeit erschien, mich dazu zu motivieren, auch den Winter über regelmäßig laufen zu gehen. Und einfach, weil ich Lust drauf hatte.

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Aber ich muss ehrlich sagen: Alleine hätte ich mich definitiv niemals angemeldet. Und wenn ich nicht angemeldet wäre, würde ich niemals ernsthaft trainieren. Daher ist mein erster Tipp: Wenn ihr wirklich einen Halbmarathon laufen wollt, meldet euch einfach an und am besten gleich gemeinsam mit einem Freund, einer Freundin oder einem Familienmitglied. Mit der Anmeldung warten, bis man „fit genug“ ist, ist gar nicht nötig und für die meisten Menschen eher unrealistisch, da die wenigsten so diszipliniert sind, dass sie ohne Druck tatsächlich so regelmäßig große Distanzen laufen. Übrigens: eine (ernsthafte) Vorbereitungszeit von circa 10-12 Wochen reicht im Grunde aus, wenn ihr es gewohnt seid, ein bis zwei Mal pro Woche laufen zu gehen.  Ihr müsst euch also nicht zwei Jahre vorher anmelden.

Aber beachtet auch: ein (Halb-)Marathon ist nicht jedermanns Sache und das ist auch völlig in Ordnung. Wenn ihr wirklich absolut so gar keinen Spaß am Laufen habt (und auch nie hattet) oder wenn ihr vielleicht eher der Typ für kurze schnelle Laufrunden seid, dann wird ein Halbmarathon vielleicht nicht das Richtige für euch sein. Wenn ihr aber ab und zu ganz gern laufen geht und Lust drauf habt, kann ich euch nur empfehlen, es einfach mal zu versuchen. Ich bin vorher nie länger als 10 Kilometer gelaufen und konnte mir absolut nicht vorstellen, jemals in der Lage zu sein, eine mehr als doppelt so lange Distanz zu laufen. Und ich bin den Halbmarathon zwar auch – wie gesagt – noch nicht gelaufen, aber ich habe inzwischen (so gut wie) keine Zweifel mehr daran, es zu schaffen.

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Das Training für einen Halbmarathon ist wesentlich weniger schlimm, als ich persönlich erwartet habe. Ich habe mich online durch ein paar Trainingspläne gelesen und mir dann selbst einen für mich persönlich zusammengestellt. Es empfiehlt sich, drei bis vier mal pro Woche laufen zu gehen. Davon sollten ein bis zwei Läufe etwas länger sein (zwischen 80 und 120 Minuten), die anderen können ruhig kürzer sein (zwischen 40 und 60 Minuten). Wenn ihr auf eine bestimmte Zeit trainiert, kann der Plan natürlich etwas strenger oder intensiver ausfallen, aber ansonsten muss man sich wirklich nicht verrückt machen. Es ist auch nicht unbedingt nötig, dass ihr in dieser Zeit eine bestimmte Kilometeranzahl schafft. Deswegen veröffentliche ich auch absichtlich nicht, wie viel ich in welcher Zeit laufe, da das wirklich sehr individuell ist und jeder selbst sein persönliches Tempo finden sollte. Erfahrungsgemäß laufen die meisten Anfänger eher zu schnell. Ihr solltet am besten in einem Tempo laufen, in dem ihr euch noch bequem unterhalten könnt und mit dem ihr vor allem gut die gesamte Zeit durchhaltet.

Natürlich ist es gut, wenn ihr vor dem wirklichen Halbmarathon gelegentlich mal eine ähnlich lange Distanz lauft (zwischen 17 und 20 Kilometer), einfach um ein Gefühl für die Strecke zu bekommen. Es ist aber auf jeden Fall nicht nötig, sich jede Woche durch diese Distanz zu quälen. Wenn ihr Probleme habt, durchzuhalten, dann lauft lieber einfach etwas langsamer. Irgendwann werdet ihr von alleine schneller werden.

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Daraus ergibt sich eigentlich auch schon direkt die Antwort auf die wohl am häufigsten gestellte Frage: Wie motivierst du dich dazu, regelmäßig laufen zu gehen? Schlicht dadurch, dass ich angemeldet bin (und ich keine Rücktrittsversicherung abgeschlossen habe ;)). Ich kann mit absoluter Sicherheit sagen, dass ich niemals so häufig laufen gehen würde, wenn ich nicht den „Druck“ hätte, dass ich den Halbmarathon durchhalten will. Was außerdem sehr motiviert: (mehrere) Laufpartner und regelmäßige Verabredungen, viel Abwechslung bei den Laufstrecken, gute Musik und ein ordentlicher Trainingsplan. Wenn das Wetter absolut nicht mitspielt, laufe ich ab und zu mal auf dem Laufband, aber gerade bei den längeren Läufen ziehe ich das Laufen draußen an der frischen Luft definitiv immer vor. Was mir persönlich auch sehr hilft, ist eine Laufapp auf dem Handy, wie beispielsweise die Nike + Run Club App*, die mir die Zeit und die Distanz ansagt. Das ist aber natürlich alles sehr persönlich, also probiert es am besten aus. Für viele wird eine Belohnung nach dem Lauf mit Sicherheit auch die Motivation steigern (ich persönlich brauche das aber beispielsweise gar nicht, das Gefühl nach dem Lauf ist für mich tatsächlich schon Belohnung genug). Außerdem motiviert es mich auch, mir ab und zu schöne neue Sportklamotten zu gönnen.

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Apropos: die richtige Ausrüstung ist natürlich auch wichtig. Kauft euch auf jeden Fall ordentliche Laufschuhe und lasst euch vor dem Kauf beraten, welche Schuhe für euren Fuß und eure Gelenke sowie für lange Laufdistanzen die richtigen sind! Auf den Fotos trage ich die neuen Nike Lunar Epic Flyknit 2 *, die nicht nur für lange Laufstrecken gut geeignet, sondern auch im Alltag superangenehm zu tragen sind. Wie bei einigen anderen Modellen auch, gibt es für den Schuh auch die Möglichkeit, sich mit NIKEiD sein ganz eigenes Modell zu „designen“ – ein selbst gestalteter Schuh ist sicher nochmal eine ganz neue Art von Motivation, schätze ich 😉

Investiert außerdem in weiche, bequeme Hosen, die nirgends scheuern und in (eine Menge) atmungsaktive Oberteile – wenn man so regelmäßig und vor allem bei dieser Kälte läuft, braucht man einen Riesenhaufen Sportklamotten! Ihr seht auf den Fotos die Nike Power Epic Lux Tights * sowie das Nike Breathe (City) Top * über dem Therma Sphere Element Longsleeve *. Insbesondere das Shirt und die Tights sind so unglaublich weich, dass sie sich quasi anfühlen, als würde man nichts tragen. Die Hose trage ich (genau wie meine anderen Nike Tights) daher sehr gern auch einfach im Alltag und auch auf meinem Langstreckenflug nach Australien waren sie definitiv eine gute Wahl!

Was ich auch als Must Have betiteln würde ist ein Sport-Stirnband. Wie oft ich nach dem Laufen im Winter Kopf- und Ohrenschmerzen hatte, kann ich gar nicht zählen – bis ich mir ein Stirnband zugelegt habe. Seitdem würde ich nie wieder ohne laufen. Eine Arm-Halterung für mein Handy und gute Kopfhörer sind für mich auch essenziell.  Da ich auch oft nach Musik-Tipps gefragt wurde: Ich höre Musik über Spotify Premium und meine momentane Lieblingsplaylist ist die „Stimmungsmacher“ Playlist. Ich stelle mir aber auch oft selbst Playlists zusammen mit Liedern, die ich gerne höre. Für mich ist die Hauptsache: nichts ruhiges, langsames oder trauriges.

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Was ich auch noch erwähnen wollte: Es ist meiner Meinung nach niemals die richtige Motivation, wenn man denkt, man muss Sport machen, beispielsweise um gesellschaftlichen Anforderungen zu genügen oder weil man sich einredet, man müsse abnehmen etc. Wenn man das Laufen (oder Sport generell) als lästigen Zwang empfindet, wird es vermutlich sehr, sehr schwer, jemals Spaß daran zu haben und bei der Sache zu bleiben. Wenn man gerne läuft, dann klappt es ganz von alleine mit der Motivation.

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Für mich ist Laufen: Zeit nachzudenken oder Zeit mit Freundinnen zu reden, Zeit um klare Gedanken zu fassen oder manchmal einfach mein Gehirn auszuschalten, Zeit durchzuatmen, es ist Stressabbau, eine Art Meditation, Gelegenheit an die frische Luft zu kommen, aufzutanken, durchzuatmen und mich auszupowern. Nach dem Laufen bin ich glücklich, befreit, zufrieden und auf eine gute Art und Weise müde und erledigt.

Vielleicht inspiriert dieser Blogpost ja den ein oder anderen, sich auch zu trauen. Wenn ich das schaffe, schafft es definitiv jeder von euch auch! Falls ihr noch Fragen habt, stellt sie gern in den Kommentaren.

lena

* Dieser Blogpost ist in einer bezahlten Kooperation mit Nike entstanden. Vielen Dank für die freundliche Zusammenarbeit!