YOU HAVE TO BE A BEGINNER
BEFORE YOU CAN BE ANYTHING ELSE
10 Tipps für Laufanfänger

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Als ich das erste Mal laufen gegangen bin, also außerhalb des Schulsports und „von selbst“ aus freier Überzeugung, habe ich etwa zehn Minuten durchgehalten. Danach war mir kotzübel, mir tat alles weh, es hat sich angefühlt als würde meine Lunge explodieren und mein Kreislauf war dermaßen im Keller, dass ich kurz davor war, zu kollabieren. Danach hat es – wer hätte es gedacht – eine ganze Weile gedauert, bis ich die Motivation hatte, nochmal laufen zu gehen. Das ist inzwischen sieben Jahre her und seitdem hat sich viel verändert. 

Die größte Veränderung ist nicht, dass ich einen Halbmarathon gelaufen bin oder dass ich inzwischen problemlos vor dem Frühstück zehn Kilometer laufen kann.  Die größte Veränderung ist, dass mir laufen Spaß macht. Ich kann ehrlich und aus tiefster Überzeugung sagen: ich liebe laufen. Ich habe nicht immer Lust darauf und oft genug kostet es mich Überwindung. Aber sobald ich einmal losgelaufen bin, fühlt sich nach ein paar hundert Metern einfach alles richtig an, als würde mein Körper das tun, was er tun soll. Also, was würde ich heute Laufanfängern raten?

I. YOU DON’T HAVE TO GO FAST, YOU JUST HAVE TO GO

Mein erster und wichtigster Tipp ist: Fangt langsam an. Sonst geht es euch so wie mir vor sieben Jahren. Rückblickend weiß ich, dass ich einfach viel zu schnell gelaufen bin, eigentlich wäre „Rennen“ der treffendere Begriff. Das ist ein ziemlich normaler Anfängerfehler, aber wie ich schon öfter erwähnt habe: das optimale Tempo ist, wenn ihr euch nebenher noch ganz locker unterhalten könnt. Selbst wenn es euch so vorkommt, als würdet ihr auf der Stelle laufen.

II. A SHORT RUN IS BETTER THAN NO RUN

Fangt mit kurzen Zeitspannen an. Wenn man sich als blutiger Anfänger vornimmt, direkt eine Stunde laufen zu gehen, wird man relativ schnell enttäuscht sein. Es ist völlig in Ordnung, mit fünfzehn Minuten anzufangen. Das habe ich auch so gemacht. Nur, weil das niemand auf Instagram postet, heißt das nicht, dass das keine Leistung ist, auf die man stolz sein könnte. Es ist wesentlich sinnvoller, anfangs ein paar Monate zwei mal die Woche für fünfzehn Minuten entspannt laufen zu gehen, als sich einmal fünfundvierzig Minuten zu quälen, hinterher völlig erledigt zu sein und dann nie wieder Lust darauf zu haben.

III. A LITTLE PROGRESS EACH DAY ADDS UP TO BIG RESULTS

Habt nicht zu hohe Erwartungen! Ich habe teilweise Kommentare gelesen von Lauf-Anfängern, die innerhalb von zwei Monaten zehn Kilometer in unter einer Stunde schaffen wollten. Das ist natürlich nicht unmöglich, aber schon ein sehr hoch gestecktes Ziel. Insbesondere eine Kilometeranzahl mit einer Zeit zu kombinieren, finde ich am Anfang gar nicht nötig. Es ist meiner Meinung nach sinnvoller, sich erst mal nur auf eins zu konzentrieren: entweder beispielsweise 5 Kilometer durchhalten, dann 8, dann 10 – ganz egal, wie lange man dafür braucht. Oder aber 30 Minuten durchhalten, dann 45, dann 60 – ganz egal, wie viel man in der Zeit schafft. Steigern kann man seine Leistung dann immer noch, wenn man eins von beidem (also entweder Zeit oder Strecke) mehrfach problemlos geschafft hat. Das gilt auch für die Häufigkeit: fangt mit maximal(!!) zwei mal pro Woche an. Wenn ihr daran gewöhnt seid, könnt ihr auch das später problemlos steigern, aber es ist wesentlich motivierender, wenn man am Anfang seine Ziele einhält.

IV. ALWAYS BETTER TOGETHER

Verabredet euch mit Freunden oder einer Laufgruppe. Ich weiß, dass es am Anfang beängstigend sein kann, mit anderen Leuten laufen zu gehen. Man denkt, alle sind schneller, besser, fitter oder schwitzen nicht so viel. Aber diese Ängste sind völlig unbegründet und es ist viel sinnvoller zusammen zu laufen als alleine. Man hält Verabredungen mit anderen eher ein, man ist leistungsfähiger, hält länger durch, es macht wesentlich mehr Spaß und man hat mehr Lust, das Ganze zu wiederholen. Erfahrene Läufer können sich im Normalfall übrigens problemlos auf ein langsameres Tempo einstellen.

V. SET GOALS

Meldet euch für ein verbindliches Ziel an. Es gibt in fast jeder Stadt Läufe in verschiedenen „Größenordnungen“: Firmenläufe, Schulläufe, Funläufe, Uniläufe, Marathons, Triathlons, Hürdenläufe … Für jeden Geschmack und jedes Können ist irgendetwas dabei. Auch hier gilt natürlich, dass man sich keine völlig unrealistischen Ziele setzen sollte. Es sollte insbesondere beim ersten Lauf meiner Meinung nach eigentlich nur ums Mitmachen gehen, nicht um eine Zeit oder eine bestimmte Leistung. In jedem Fall ist die Motivation auch wirklich „dranzubleiben“ wesentlich höher, wenn man ein bisschen Druck hat, also meldet euch einfach an, auch wenn ihr euch jetzt vielleicht noch nicht bereit dafür fühlt. Verbindliche Läufe sind für mich der einzige Grund, über Monate hinweg weiterhin diszipliniert zu sein.

VI. PROBIEREN GEHT ÜBER STUDIEREN

Jede Jeck is anders, wie der Kölner so schön sagt. Manche Menschen laufen am liebsten auf dem Laufband, manche lieber draußen, viele kleine Runden, große Runden, gerade Strecken, im Wald, an der Straße, manche machen lieber Intervall-Läufe als Dauerläufe … Probiert einfach alles mal aus. Auch wenn ihr nach einiger Zeit eine Vorliebe entwickelt, lohnt es sich, weiterhin die Strecken und Geschwindigkeiten abzuwechseln, einfach, damit es nicht eintönig wird und manchmal verändert sich der Geschmack auch nach Monaten noch.

VII. WIE MAMA SCHON GESAGT HAT:
ES GIBT KEIN SCHLECHTES WETTER, NUR SCHLECHTE KLEIDUNG

Investiert in die richtige Ausrüstung. Das wichtigste sind am Anfang ordentliche Laufschuhe. Lasst euch auf jeden Fall beraten. Ich hatte beispielsweise vor ein paar Jahren an beiden Fußgelenken Bänderrisse und war daher sicher, dass ich sehr feste Schuhe mit viel Unterstützung bräuchte – das war aber gar nicht der Fall. Jeder Fuß, jedes Gelenk ist anders und ihr solltet die für euch passenden Schuhe nehmen. Ich habe inzwischen einige Paare, meine neuesten sind die Nike Free RN Flyknit Motion*. Das ist mein erster Laufschuh ohne Schnürsenkel und obwohl ich die Optik gewöhnungsbedürftig finde, ist es doch wahnsinnig praktisch, da man dementsprechend nichts „in den Schuh stopfen“ muss (ich tendiere leider ganz extrem zu Blasen an den Füßen und das begünstigt das noch mehr),  sie sich nicht unterwegs lösen können, man nicht drauftreten oder drüberstolpern kann und der Schuh trotzdem angenehm fest sitzt, ohne dass man sich eingeengt fühlt. Ich persönlich habe gerne die Auswahl zwischen mehreren Schuhpaaren (fürs Gym, fürs Laufband, für weichen Boden, für harten Boden) – aber das ist natürlich gerade am Anfang nicht nötig. Entscheidet euch für ein gutes Paar, in dem ihr euch wohlfühlt. Es wird einen großen Unterschied machen!

Aber auch was die Kleidung angeht, lohnt es sich auf jeden Fall, zu investieren. Ordentliche Laufkleidung sollte aus einem angenehmen, weichen, atmungsaktiven Stoff sein, sie sollte nirgends kratzen oder einengen. Bei Laufhosen achte ich immer auf ein Schlüsselfach. Auf den Fotos trage ich die Power Epic Capri Hose (leider in dieser Farbe nicht mehr verfügbar) und das Breathe Damen Lauftop. Für Mädels ist natürlich auch ein Sport-BH wichtig. Ich trage hier den Indy Cooling Bra, den ich zugegebenermaßen hauptsächlich nach der wunderschönen Optik ausgesucht habe. Er wird auf der Webseite bezeichnet mit “leichter Halt“, ich finde ihn aber wesentlich unterstützender als diverse andere Sport-BHs die ich schon getragen habe. Für Mädels, die mehr Support brauchen, habe ich weiter unten ein paar Alternativen verlinkt.

Wenn ihr das ganze Jahr über laufen gehen wollt, solltet ihr lange und kurze, dicke und dünne Hosen und Oberteile haben. Wenn es richtig kalt ist, auch unbedingt ein Stirnband und eine warme und regenabweisende Laufjacke. Dann gibt’s keine Ausreden, wenn das Wetter mal nicht so schön ist und neue Laufkleidung ist auch eine super Belohnung für ein erreichtes Ziel.

VIII. THERE’S AN APP FOR THAT

Falls ihr nicht (nur) auf dem Laufband lauft, kann ich euch eine Tracking App nur ans Herz legen. Es gibt Apps umsonst wie beispielsweise die Nike Running App und auch welche die was kosten wie beispielsweise Runtastic. Am wichtigsten finde ich persönlich, dass die App zwischendurch die Kilometer und/oder die Zeit durchsagt. Wie schon angedeutet, halte ich nicht viel davon, am Anfang zu sehr „auf die Zahlen“ zu achten, aber mir hilft es immer, wenn ich höre, dass ich schon wieder einen weiteren Kilometer geschafft habe.

IX. FOLLOW THE CALL OF THE DISCO BALL
(natürlich nur im übertragenen Sinne)

Musik kann einen unheimlich motivieren und außerdem lenkt es auch super ab. Ich höre am liebsten schnelle Lieder, die gute Laune machen, Hauptsache nichts ruhiges oder trauriges. Stellt euch eine Playlist zusammen mit ganz vielen Lieblingsliedern, super sind auch 90er oder Party Playlists. Wenn ihr richtig diszipliniert seid, könnt ihr es machen wie Diana, die sich anfangs bestimmte Lieder nur fürs Laufen reserviert hat. Leonie hebt sich immer bestimmte Lieder für bestimmte Kilometer als „Belohnung“ auf. Auch hier solltet ihr einfach ausprobieren, was für euch funktioniert.

X. INSPIRATION IS KEY

Ich folge ein paar Accounts, durch die ich mehr oder weniger täglich an Sport erinnert werde und die mich sehr inspirieren, beispielsweise Diana, Linda, Nina oder Maddie und natürlich mein ultimatives Role Model Casey Neistat. Es ist sinnvoll, sich ein Vorbild zu suchen. Aber auch hier kann ich euch raten, mal ein bisschen durchzuprobieren und zu schauen, wer euch wirklich „hilft“. Ich bin schon vielen Fittness-Accounts gefolgt und dann nach kurzer Zeit wieder entfolgt, weil sie für mich zu realitätsfern waren oder ich mich damit nicht identifizieren konnte. Und auch wenn ihr euch Vorbilder sucht, vergleicht euch nicht zu sehr. Jeder Mensch ist anders und ihr müsst nicht genau das gleiche schaffen wie irgendein Mädchen auf Instagram.

ABOVE ALL: FALL IN LOVE WITH THE PROCESS AND THE RESULTS WILL FOLLOW

Insgesamt noch ein paar Worte zum Abschluss, die mir sehr am Herzen liegen: Es dauert oft seine Zeit, bis man besser wird und bis man wirklich Spaß am Laufen entwickelt. Dass ich laufen wirklich liebe, ist erst seit Anfang diesen Jahres so! Auch, wenn es sinnvoll ist, sich Ziele zu setzen, sollte es meiner Meinung nach nicht vorrangig um Leistung gehen. Sport sollte Spaß machen, es sollte kein Zwang sein. Man muss nicht laufen gehen, nur weil das alle machen. Der Grund, laufen zu gehen, sollte meiner Meinung nach sein, dass man Lust darauf hat. Wenn das der Fall ist, steht euch eigentlich nichts mehr im Wege. Also schnappt euch eure Laufschuhe und los geht’s.

Lena

* Dieser Blogpost ist in einer bezahlten Kooperation mit Nike entstanden.
Vielen Dank für die freundliche Zusammenarbeit.